Keto Dieet

Ketogeen dieet volgen in 2020? Lees alles in deze mega gids!

Ben jij op zoek naar alle informatie over het keto dieet? Dan ben je bij ons aan het juiste adres, we hebben een enorme gids samengesteld met alle belangrijke informatie, tips, schema’s, recepten en we hebben een aantal experts op het gebied van het ketogeen dieet meegenomen in deze mega gids. Begin direct met lezen en kom er achter of keto geschikt is voor jouw doelen.

 

Wat is een keto dieet precies?

Het ketogeen dieet, of keto dieet is een van de meest bekende koolhydraat-arme diëten waarbij maar liefst 60 tot 80% van je totale calorie-inname bestaat uit vet. Ja, je hebt het goed gelezen VET. Vroeger werden vetten onterecht gezien als dikmakers, en de naam helpt natuurlijk ook niet echt mee. Toch hebben vetten de afgelopen jaren een tegenovergestelde status gekregen. Hoe meer goede vetten, hoe groter de kans is dat je gewicht verliest.

  • Het ketogeen dieet wordt doorgaans gebruikt voor medische doeleinden, je moet dan denken aan mensen die last hebben van diabetes type 2 of epilepsie.
  • Door dit dieet te volgen kom je in de zogenaamde ketose stand. Als je lichaam in deze stand is wordt er veel vet verbrand omdat de natuurlijk brandstofbron koolhydraten niet aanwezig is.

Klinkt mooi, maar hoe werkt dat ketogeen dieet dan precies?

Het klinkt natuurlijk mooi, als je honger hebt lekker vet eten terwijl je ook nog eens afvalt. Misschien wel iets te  mooi, en er zitten natuurlijk ook wat voorwaarden aan.

Je kunt friet, of andere trans-vetten gaan eten maar dat is natuurlijk niet de bedoeling, je moet kiezen voor gezonde vetten. Goed, je bent waarschijnlijk al wat geïnteresseerder geraakt in het concept achter keto. Lees snel verder om er achter te komen hoe het allemaal werkt.

Voordelen van het keto dieet?

Om een goed beeld te krijgen van het ketogeen dieet is het wel fijn om alle voordelen op een rijtje te hebben. Het idee is natuurlijk dat je weinig koolhydraten binnenkrijgt en dat je lichaam vet gaat gebruiken als energiebron. Gewicht verliezen is voor de meeste mensen de reden om te beginnen met dit dieet. Maar er zitten nog veel meer voordelen aan het volgen van een keto diet:

  1. Onderdrukking van het hongergevoel, je lichaam is in ketose stand
  2. Verlaging lichaamsgewicht door vochtverlies, je wordt snel lichter
  3. Algemeen gewichtsverlies is vaak snel zichtbaar, minder eetlust
  4. Je eet veel minder suiker en je insuline wordt aanzienlijk lager
  5. Door koolhydraten te minderen eet je minder gluten, glutensensitieven ervaren vaak extra voordelen door het ketogeen dieet te volgen.
  6. Geen snelle bloedsuikerpieken die bij insulineresistentie, prediabetes en diabetes vaak ongewenst optreden
  7. Klachten bij Parkinson en Epilepsie kunnen verminderd worden
  8. De gemoedstoestand kan flink verbeteren door dit dieet

 

Keto dieet wat mag je eten?

Veel mensen willen weten wat ze allemaal mogen eten bij een keto dieet. Je ziet soms verhalen op het internet voorbijkomen waarbij mensen beweren dat ze veel vlees of andere vettige voeding kunnen eten.

  • Toch is dit niet aan te raden bij een keto diet, je gaat toch ook niet ineens een grote dosis frituurvet opdrinken omdat hier veel vetten in zitten. Het gaat er om dat je weinig koolhydraten combineert met een gezonde dosis goede vetten uit bijvoorbeeld olijfolie, advocado’s of zalm.

Koolhydraten moeten zo veel mogelijk worden vermeden

Koolhydraten worden dus rigoureus aangepakt met het keto dieet, zetmeelrijke groenten zoals mais, aardappelen en pompoen moeten dus uitgesloten worden.

  • Daarnaast zijn bekende voedingsmiddelen zoals rijst, pasta, brood en melk vaak niet geschikt voor het ketogeen dieet. Ook fruit is een lastige omdat veel soorten fruit koolhydraten bevatten.

Dat klinkt heftig, maar wat mag ik wel eten?

Het klinkt misschien erger dan het is, een nieuw dieet gaan volgen kan ook pittig zijn in het begin omdat je je gewoontes en mindset moet aanpassen naar een nieuwe situatie.

  • Toch zijn er meer dan genoeg (lekkere) voedingsmiddelen te eten bij een ketogeen dieet. Om je een goed overzicht te geven van alle voedingsmiddelen die je nog gewoon kunt eten hebben we een lijstje samengesteld:

Je kunt bij het volgen van ketogeen dieet het volgende eten:

  • Een heerlijk ontbijt met 4 eieren, ½ avocado, 1 tot 2 el olijfolie
  • Je kunt ook lekker makkelijk ontbijten door 4 eieren te eten
  • Een heerlijke middaglunch met gebakken zalm, olijfolie en ½ bosasperges met 1 tot 2 el boter, weer eens wat anders als brood
  • Wat dacht je van een heerlijk avondmaal, een dikke ribeye-steak, amandelen en spinazie met kokosolie
  • Eigenlijk bijna al het vers biologisch vlees, wild gevangen vis, rauwe noten en biologische boter zijn uitermate geschikt
  • Volle kwark of yoghurt, zonder suiker natuurlijk maar is wel te verrijken met mascarpone
  • Recepten met veel kaas, brie en spekblokjes zijn ook uitermate geschikt voor het ketogeen dieet
  • Ben jij een echte fan van vis? Dan heb je geluk want haring, zalm, tonijn en paling passen prima in je dagelijkse voeding

 

Wil jij ook deel uitmaken van de Keto revolutie in 2020?

Jezelf Uithongeren Of Uren In De Sportschool Doorbrengen Om Gewicht Te Verliezen Is Onzin En Totaal Onnodig

Weg met die suikerverslaving.

Suikers en koolhydraten zijn enorm verslavend en de grootste reden waarom je geen vet verliest. Afhankelijkheid van koolhydraten verminderen met keto is de eerste stap naar succesvol gewicht verliezen in een aantal weken tijd.

Makkelijker vet verbranden.

Het ketogeen dieet maakt het mogelijk om zonder moeite vet te verbranden. Het hoog-in-vet, laag in koolhydraten dieet geeft je daarnaast ook nog eens extra focus en energie terwijl je vet verliest. Een echte win-win situatie met dit dieet.

Nog sneller vet verliezen met keto.

Een keto dieet combineren met een intermittent fasting zorgt er voor dat je enorm snel vet verliest, productiever bent en is een boost voor je algemene gezondheid. Krijg eindeloze energie en focus en ben niet meer te stoppen!

Minder gedoe, meer tijd voor jezelf.

Wil jij ook niet meer afhankelijk zijn van je voeding en is het tijd om (slechte) eetgewoontes een minder belangrijke rol in je leven te laten spelen? Keto helpt je om dit voor op te lossen, zo heb je meer tijd voor belangrijke dingen in het leven.

Waarom makkelijk afvallen met keto?

Er zit natuurlijk een reden achter het gewichtsverlies dat je behaald bij een keto-dieet. Als je het dieet goed uitvoert komt je lichaam namelijk terecht in de ketose stand. Officieel gezien noemen we dit lichamelijke proces ketogenese.

  • Om het wat simpeler te maken, je lichaam heeft bijna geen koolhydraten beschikbaar en je hersenen krijgen daardoor een stuk minder glucose(belangrijkste voeding voor je brein) binnen. Daarnaast heeft je lichaam brandstof nodig om goed te kunnen functioneren, omdat er dus geen koolhydraten voor handen zijn gaat het lichaam de concentratie ketonen in je bloed opvoeren.

Waarom worden vetzuren sneller afgebroken door ketonen?

Daardoor worden vetzuren sneller afgebroken omdat er simpelweg geen andere brandstof beschikbaar is.

Er zijn diverse theorieën op dit gebied, sommige onderzoeken geven aan dat je lichaam zelfs vet gaat gebruiken als brandstof zodra je het aantal koolhydraten flink naar beneden brengt. Daardoor gaan je fysieke en mentale prestaties omhoog, wordt je insulinegehalte verlaagd en kan je weerstand worden verhoogd.

Maar wat zijn die ketonen precies?

Een goede vraag, ketonen zijn verbindingen die door de lever worden aangemaakt uit je vetvoorraad. Dit gebeurt bijna altijd als je bloedsuiker laag is, je lever is eigenlijk constant ketonen aan het produceren, maar de hoeveelheid hangt af van je eiwit- en koolhydraatinname.

Hoe zit het met macro’s en verhoudingen van je maaltijden?

Omdat je bij een keto dieet voornamelijk voedsel binnenkrijgt dat bestaat uit vet, je eet namelijk voor 80% dit soort bronnen. Daardoor maakt je lichaam een groter aantal ketonen aan. Naast vet bestaat je dieet uit 10 tot 15% uit eiwitten en eet je maar 10% koolhydraten. Om je een idee te geven, je eet net wat minder als een halve boterham aan koolhydraten op een dag.

  • Dit is vaak de grootste uitdaging in het volgen van een ketogeen dieet, zeker in het begin valt het zwaar tegen omdat je lichaam gewoon gewend is aan alle koolhydraten, je moet er letterlijk van afkicken.

In het begin, een flinke uitdaging om gewoontes te veranderen

De Nederlandse Gezondheidsraad geeft als advies om altijd 40 tot 70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen, je kunt je dus voorstellen dat de knop voor een gemiddelde Nederlander echt om moet als je succes wil behalen met het ketogeen dieet. Je moet even door de zure appel heen bijten de eerste 1,5 tot 2 weken, en je zult merken dat je lichaam zichzelf erg snel aanpast aan je nieuwe gewoontes.

Ketogeen dieet ervaringen

Enorm Veel Mensen Zijn Fan Geworden Van Het Keto Dieet, Gek Is Dat Niet Want Het Werkt Fantastisch Voor De Meeste Nederlanders! Meer weten? Lees dan de Keto dieet ervaringen.

(We hebben geen portretfoto’s geplaatst bij deze ervaringen om de privacy van recensenten te waarborgen. Wil je meer ervaringen lezen? Klik dan hier!)

“Ok, ik zal compleet eerlijk zijn, de eerste weken waren echt een enorme hel. Honger, en echt afkicken van de koolhydraten. Maar nu ongeveer 6 weken later voel ik me een herboren mens, ik slaap veel beter, ben maar liefst 14 kilo afgevallen, en ik heb door de dag heen geen last meer van cravings of vreetzucht. In het begin was ik skeptisch, maar ik ga dit dieet niet meer loslaten!”
Virgil uit Den Haag

Fiscaal specialist (48 jaar)

“Na 10 dagen begon ik de eerste verschillen in mijn lichaam al op te merken, ik had last van vochtophoping in mijn voeten en gezicht en na het onderzoeken van mogelijke oplossingen kwam ik bij het keto diet uit. Sinds ik mijn koolhydraatinname heb verlaagd naar ongeveer 10% is het vocht al weg uit mijn voeten! Nog wel even wachten tot het vocht in mijn gezicht minder wordt, maar ik heb er goede hoop op!”
Hanneke uit Gorinchem

Receptioniste (34 jaar)

“Ik ben een echte ondernemer die al vaker tegen een burn-out is aangelopen door de lange uren, ongezonde levensstijl en onstopbare drive om door te gaan. De afgelopen tijd merkte ik dat focus houden lastiger was, en dat mijn algemene energieniveau weer omlaag ging. Ik wilde niet nog een keer in een burn-out terechtkomen en heb dus besloten om mijn leven om te gooien. Het begint uiteindelijk altijd bij de voeding en wat je in je lichaam stopt, ik ben nu 3 weken bezig met het ketogeen dieet en ik voel me echt een anders mens!”
Jan-Theo uit Maastricht

Ondernemer (39 jaar)

“Ik ben begonnen met het ketogeen dieet omdat ik graag gewicht wilde verliezen samen met mijn vrouw. We zitten beiden in week 7 van het dieet en ik ben al 7 kilo kwijt, bij mijn vrouw zijn de resultaten zelfs nog beter want zij is al 12 kilo verloren. Het begin is pittig en zelfs vervelend te noemen, maar met genoeg doorzettingsvermogen verlies je gemakkelijk gewicht terwijl je ook nog eens meer energie krijgt”
Antoine uit Weert

Aannemer (48 jaar)

“Ongelofelijk, ik ben op dit moment zo’n 6 weken onderweg met het keto dieet en ik ben al ruim 4 kilo kwijt. Ik heb echt alles al geprobeerd, 4x per week sporten, minder eten, gezonde recepten bereiden en diverse dieten maar afvallen was er helaas niet bij. In de eerste week voelde ik me behoorlijk slap en futloos, maar na week 2 begon ik me ineens fitter en merkte ik dat mijn eetlust behoorlijk was afgenomen. Nog een lange weg te gaan, maar de eerste resultaten maken mij in ieder geval super enthousiast.”
Tosca uit Surhuisterveen

Medewerker Uitzendbureau (23 jaar)

“Door mijn achtergrond als personal trainer ben ik altijd geinteresseerd in voeding, dieten en manieren om gemakkelijker gewicht te verliezen. Omdat ik mijn klanten graag voorzie van het beste advies heb ik het ketogeen dieet zelf uitgeprobeerd. Ik was behoorlijk snel in ketose, en na de 1e (zware) week merkte ik dat mijn eetlust al minder werd. Het nadeel voor mij was dat dit ook merkbaar was in mijn krachtniveau op de sportschool, in het begin frustrerend tot ik doorkreeg hoe snel mijn vetpercentage begon te dalen. Binnen 6 weken zag mijn fysiek er strakker en ”droger” uit als ooit tevoren”
Redouan uit Amsterdam

Personal trainer (27 jaar)

Meest gestelde vragen over het keto dieet

Heb je nog vragen over het ketogeen dieet? Lees er  hier alles over.

Is het keto dieet gevaarlijk?

Nee, als je het keto diet op de juiste manier volgt en implementeert in je dagelijkse leven is het niet gevaarlijk. Op dit moment zijn er behoorlijk wat onjuiste beweringen gedaan op het internet over het ketogeen dieet, het zou gevaarlijk zijn en mensen noemen het zelfs een crash dieet.

  • Laten we direct een zaak uit de wereld helpen, het ketogeen dieet is absoluut geen crashdieet. Uiteraard kun je door dit dieet enorm gemakkelijk gewicht verliezen zoals dat soms ook gebeurd bij een crashdieet.
  • Keto is echter absoluut geen crash dieet. Bij een gezond dieet is het belangrijk dat je de juiste balans in eiwitten, vetten en koolhydraten kunt vinden.

Begeleiding is een slim idee bij ketodieet

Door te kiezen voor een keto dieet ban je koolhydraten (bijna) volledig uit je eetpatroon en vervang je deze met gezonde vetten. Er zijn talloze specialisten die deze methode onderschrijven, het is echter wel belangrijk dat je de juiste begeleiding hebt bij het implementeren van het ketogeen dieet.

  • Tegenwoordig kun je op genoeg plekken begeleiding krijgen van experts en zijn er talloze boeken beschikbaar gekomen over dit dieet. Een van de beste experts op dit gebied zijn de mensen van de Keto revolutie, in dit handige online programma wordt je alles van A-Z geleerd en kun je het ketodieet gemakkelijk doorlopen met hulp van experts.

Wat zijn de keto dieet nadelen?

Ieder voordeel heb zijn nadeel, een bekende uitspraak in Nederland en gek is dat niet want er zit een flinke kern van waarheid in. Dat is ook het geval bij dit dieet. Om je overzicht te geven van alle nadelen van het keto-diet hebben we een opsomming gemaakt zodat je weet waar je aan toe bent:

  • Als je vezelrijke koolhydraatbronnen gaat schrappen uit je dagelijkse voeding is het belangrijk om andere vezels binnen te krijgen. Dit kan anders leiden tot obstipatie of andere maag & darm problemen. Maak bijvoorbeeld gebruik van Psylliumvezels!
  • Door te kiezen voor een ketogeen dieet kan je darmflora onrustig worden, of uit balans worden gebracht. Dit risico loop je met de meeste dieten, en doorgaans reguleert het lichaam deze problemen zelf na verloop van tijd.
  • In sommige gevallen kan het keto-diet de werking van de schildklier verminderen.
  • Het implementeren van dit dieet heeft behoorlijk wat discipline nodig omdat de aanpassing in het eetpatroon vaak groot is. Er is dus een sterke motivatie nodig om terugvallen te voorkomen.
  • Sommige mensen laten zich gek maken door het getal op de weegschaal, dit komt omdat het vochtgehalte (zeker in het begin) behoorlijk kan verschillen met een verlaagde koolhydraatinname.
  • Dehydratatie kan ook een risico zijn, het is daarom extra van belang om tijdens het dieet voldoende water te drinken.

Wanneer kun je beter niet aan keto diëten doen?

Er zijn natuurlijk situaties waarin je beter niet aan het ketogeen dieet kunt beginnen. Soms kunnen namelijk contra-indicaties optreden en zijn er erg goede redenen om niet te beginnen aan een dieet waarbij je lichaam in ketose blijft.

Om je op weg te helpen hebben we een opsomming gemaakt van alle gevallen waarbij het niet handig is om te beginnen met een ketogeen dieet.

Als je diabetes hebt moet je opletten

Als je last hebt van type 2-diabetes is er tegenwoordig meer dan genoeg bewijs. Ketogene dieten werken super goed, misschien wel beter als ieder ander dieet. Bij diabetici met overgewicht is duidelijk te zien dat een ketogeen dieet de glycemische controle sterk verbeterd in verhouding met een dieet met weinig calorieën.

  • Toch is het wel aan te raden om een expert, of zelfs medisch toezicht te garanderen bij het gebruik van een ketogeen dieet. Dit omdat de suikerspiegels van diabetici makkelijk te laag kunnen worden. Ook zijn er implicaties zichtbaar op het medicijngebruik van diabetici tijdens het dieten.
  • Het dieet zorgt er namelijk voor dat de glucosecontrole beter wordt, de oude dosering medicijnen kan daardoor te hoog zijn en voor vervelende bijwerkingen zorgen. Om te voorkomen dat je als diabeet in de problemen komt, kun je beter een expert mee laten kijken naar het ketogeen dieet dat je volgt en samen een actieplan maken.

Als je zwanger bent wil je niet in ketose zijn

Uit recent onderzoek is naar voren gekomen dat moedermuizen op ketogene diëten een nageslacht produceren met een verminderde ontwikkeling van bepaalde gebieden van de hersenen en meer groei van andere hersengebieden. Er zijn dus wel wat implicaties dat een ketose dieet gevaarlijk kan zijn voor zwangere vrouwen.

  • Daarnaast blijkt uit een andere studie dat muizen van ketose-moeders beter geweerd zijn tegen depressie en angst en dat ze fysiek veel actiever zijn dan muizen die een standaard dieet krijgen. Toch is er uit moederlijke ketogene diëten gebleken dat ze de vruchtbaarheid van muizen negatief beïnvloeden en dat de groei van het nageslacht afgeremd kan worden.
  • Een zwangerschap is gewoon geen moment om te experimenteren met je lichaam, het is daarom af te raden om een ketogeen dieet te volgen als je zwanger bent. Het is gewoon niet handig om allerlei beperkingen te hebben rondom voeding, je baby moet tenslotte alle voedingstoffen krijgen.

Als je borstvoeding geeft aan je kind

Op dit moment is er nog niet veel onderzoek naar gedaan, er zijn genoeg vrouwen die aangeven dat ze zonder problemen ketogeen kunnen blijven als ze borstvoeding geven.

Toch zijn er genoeg implicaties zichtbaar en kan het mogelijk zijn dat een streng ketogeen dieet met extreem weinig koolhydraten en eiwitten de melkproductie aantast.

Wat zijn de exacte macro's bij ketogene diëten

Paleo-maaltijd

  • 40% eiwitten
  • 40% vet
  • 20% koolhydraten

Low-carbmaaltijd

  • 40% eiwitten
  • 50% vet
  • 10% koolhydraten

Ketogene maaltijd

  • 20% eiwitten
  • 75% vet
  • 5% koolhydraten

Is Keto hetzelfde als het bekende Atkins dieet?

Ok, we moeten het toegeven, het ketogeen dieet en het Atkins dieet lijken behoorlijk veel op elkaar en de gelijkenissen zijn zeker zichtbaar. Dat komt omdat beide dieten koolhydraatarm zijn, en de eerste fase van het Atkins dieet lijkt behoorlijk op het keto-diet.

  • Toch zijn er behoorlijk wat verschillen en is er een goede reden waarom het keto dieet veel populairder is geworden. Om je inzicht te geven hebben we de verschillen op een rijtje gezet:

Het grootste verschil, de koolhydraten bij Atkins

Het allergrootste verschil tussen deze 2 dieten is het aantal koolhydraten dat je eet. Alleen in de eerste fase van het Atkins dieet is het aantal koolhydraten vergelijkbaar met het keto-diet.

  • Na de 1e fases wordt het aantal koolhydraten langzaam verhoogt, in fase 4 van het Atkins dieet kun je zelfs 100 koolhydraten per dag eten. Dat werkt niet met het keto-diet omdat je dan al lang niet meer in ketose kunt blijven.

Nog een groot verschil, de vetten en eiwitten

Als je gekozen hebt voor het ketogeen dieet worden er een aantal macro’s vastgesteld. Doorgaans eet je voor 5% koolhydraten, voor 20% eiwitten en wordt er voor maar liefst 70% vet gegeten.

  • Dat doe je om het lichaam in ketose te houden terwijl er genoeg energie vrijkomt door je lichaam van vetten te voorzien. Bij het Atkins dieet ben je veel vrijer om deze laatste 2 macro’s anders in te richten.

Ketose bij de 2 dieten

Je ziet het eigenlijk al in de bovenstaande kopjes, als je gebruik maakt van het Atkins dieet ben je in principe alleen in de beginfase in ketose.

  • Daar zit een nadeel aan, want je hebt na deze beginfase geen profijt meer van alle voordelen zoals snel afvallen, betere cognitieve prestaties, bakken met energie en verbeterde sportprestaties.

De fases verschillen, en je leeft anders op keto

Het Atkins dieet bestaat dus uit een aantal verschillende fases, en dat is een behoorlijk verschil met het keto-diet. Daar werk je namelijk veel meer aan een continu proces.

Je weet daardoor direct waar je aan toe bent, en de kans op terugval is een stuk kleiner. In principe wordt het keto dieet dan ook meer gezien als een lifestyle, en de resultaten mogen er zijn.

Kun je gewoon sporten als je een ketogeen dieet volgt?

Uiteraard wil je weten wat voor effect een keto dieet heeft op je sportprestaties, is het wel mogelijk om zonder koolhydraten goed te sporten in de sportschool? Over het algemeen kunnen we stellen dat dit gewoon mogelijk is, doe je echter aan super explosieve sporten zoals HIIT? Dan raden we je wel aan om wat koolhydraten te nemen omdat je verbranding enorm hoog ligt.

Luister goed naar je lichaam als je gaat sporten

Een aanrader is om goed naar je lichaam te luisteren, je zult zelf merken dat je lichaam zich aan het aanpassen is. Het kost nu eenmaal wat tijd om je lichaam te laten wennen aan een extreme verandering zoals een keto-diet.

  • We raden je aan om niet direct 100% te gaan, maar om de focus op korte en krachtige sets te leggen. Dwing je lichaam niet direct tot het uiterste, maar doe wat goed voelt voor jou.

Je gaat spiermassa inleveren met ketose dieet

Een ding moet je echter wel weten een ketose dieet zorgt er voor dat je spiermassa afneemt, dat komt omdat je aan het dieten bent en de definitie daarvan is  dat je gewicht gaat verliezen.

Uit onderzoek blijkt dat het volgen van een ketogeen dieet evenveel spiermassa-verlies oplevert als een normaal dieet. Wat wel uit het onderzoek naar voren kwam is dat keto-volgers wat meer spiermassa in hun benen verloren.